60岁以后老年人注意：这5种“营养素”要记得补，做健康老年人

进入老年后，人体的生理功能会出现各种弱化现象，神经系统、呼吸系统、消化系统、肌肉和骨骼开始衰退。在饮食和营养方面，老年人需要比年轻人更加均衡，他们需要控制热量的摄入。



老年人的生理特点

1、抵抗力下降：老年人的生理功能逐渐退化。与年轻人相比，他们的体质越来越弱，抵抗力也越来越差。它们很容易受到病毒和细菌的侵袭而生病。

2、神经组织衰退：当人进入老年后，大脑的神经细胞也会逐年减少，从而就会导致一些老年人出现，记忆力减退，反应慢等情况。



3、心血管衰老：随着年龄的增长，血管弹性逐渐降低，老年人患高血压、脑出血、动脉硬化等疾病的风险大大增加。

4、骨骼开始衰老：年龄越大，骨骼的钙含量越低，相应地，骨骼的弹性和韧性也越低。这导致了老年人骨质疏松和骨折的高发病率。

人体每天需要从饮食中获得一定量的必需营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、膳食纤维、矿物质和水。任何一种营养素的缺乏，在一定程度上都会影响健康。



老年人要特别注重的营养元素

1、优质蛋白质

蛋白质是身体的建筑材料，所以为了防止肌肉衰退，老年人每天应该吃足够的蛋白质。蛋白质还能提高人体免疫力，帮助老年人抵御病毒和细菌的侵袭。鸡蛋和牛奶、鱼虾、豆类等食物是优质蛋白质的主要来源。优质蛋白质含有人体必需的9种氨基酸，数量充足，比例适宜，最接近人体需要，吸收利用率高。多吃富含优质蛋白质的食物，可以事半功倍。



2、维生素A、维生素E

我们的身体需要少量的维生素，但种类很多，如维生素A、维生素C、维生素D、维生素E等，维生素是人体健康和发育所必需的营养素。平时，我们可能感觉不到维生素缺乏的严重性，但一旦人体缺乏维生素，就会出现一些身体功能障碍。

老年人补充维生素A可以预防老视、夜盲等。随着老年人抵抗力的减弱，人体的抗氧化能力也会减弱。多补充维生素A和维生素E可以增强人体的抗氧化能力，延缓衰老，预防各种慢性病。



（1)胡萝卜素的摄入

胡萝卜素能在体内转化为维生素A。可以多吃富含胡萝卜素的蔬果，如胡萝卜、西兰花、芒果等

(2)吃带皮蔬果

维生素A通常存在于水果外层，如胡萝卜皮，所以尽量和皮肤一起吃水果和蔬菜，以获得更多的维生素A。

3、钙

老年人吸收和利用钙的能力逐渐降低，长期缺钙会导致骨质疏松。如果老年人平时多吃牛奶、豆类、海带、紫菜、芝麻糊等食物，可以补充钙质，强健骨骼和牙齿。



4、硒

作为一种抗氧化剂，硒不仅能帮助老年人延缓衰老，还能有效预防癌症。此外，硒还具有保护视网膜、改善视力的作用，能有效防治白内障。因此，老年人不妨多吃蘑菇、大蒜、腰果、鱼虾等富硒食物。

5、Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸，它增强大脑功能、预防老年痴呆症和视力损害的必需物质。Omega-3脂肪酸主要来自深海鱼类、大豆等食物。



老年人饮食的细节

对于老年人来说，营养摄入过多会加重身体负担，脂肪过多会危害健康。

1、不要只吃软的、腐烂的食物。

由于牙齿或消化功能不好，老年人经常吃软的、容易吸收的食物。但是，不要只吃软的和腐烂的食物，要多嚼。咀嚼有助于延缓大脑衰老，避免记忆衰退。



2、小心食物中的“隐形盐”

老年人必须控制食盐摄入量。除了少吃盐，他们也不能忽视食物中的“隐形盐”，如面包、饼干、加工肉制品、酱油、辣椒酱、腐乳、鸡精等调味品。注意少吃。

3、鱼类和家禽是吃肉的首选

鱼类含有较多的优质蛋白质，消化率高达90%，脂肪含量低，且多为不饱和脂肪酸。禽肉营养丰富，细嫩，易被老年人消化吸收。动物脂肪和内脏不易消化，还含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，不利于老年人的健康。