腿有劲寿命长，老年人练腿有4招，增强腿部力量，提升韧带柔韧

都说人老先老腿，下肢强健有力，行走如风，大大提高了寿命的延长性，我们全身的压力全在于腿部，可以说我们的腿，好似一个承重墙，只有双腿健康，经络才能畅通，气血才能顺利地滋养各个器官。但是如果不注意保护双腿，人的关节，肌肉就会很容易出现问题。



腿脚疾病与哪些因素有关呢？


腿脚的发病与肥胖、衰老、过度运动、O型腿等因素有关。为了我们的健康，我们应该做好卫生保健工作，尽最大努力预防这些疾病。

（1） 肥胖是引起下肢疾病的重要原因。研究表明，人们走路时，膝盖上的重量大约是原来的三倍，上下楼梯时，膝盖上的重量大约是原来的七倍。所以你越胖，膝盖承受的压力就越大。如果长时间保持这种状态，膝盖很容易变形。

如果不能保持标准身材，至少应该保持体重在一个标准值（身高减去100），这样才能达到保护下肢、缓解下肢疾病的效果。



（2） O型腿是膝关节变形的高危人群，80%以上是O型腿。正常脚有轻微的X形倾向，从臀部到脚踝有一条垂直向下的载重线穿过膝关节中心，用整个膝关节支撑身体。但O型腿的载重线向内侧倾斜，对膝关节内侧形成强大的压力，使下肢失去重心和平衡，使膝关节内侧磨损变形。O型腿的人可以尝试步行法锻炼足部肌肉，这对缓解O型腿、预防膝关节畸形非常有帮助。

（3） 肌肉弱、姿势差的人要注意

如果肌肉或韧带开始衰弱，会影响关节的稳定性，造成磨损和损伤。尤其是股四头肌无力时，会影响膝关节的屈伸和足部的运动。如果肌肉虚弱的人再采取不好的姿势，会加重肌肉的虚弱，给肌肉造成很大的负担。预防的方法往往是做足的运动，培养正确的姿势。



（4） 剧烈运动会对下肢造成损伤

虽然运动可以锻炼肌肉，但剧烈运动会对下肢肌肉和膝盖造成损伤。因此，运动必须遵循正确的原则：运动量要从小到大，运动方式要有利于健康，运动要以愉快的态度进行。通过这样做，你可以保护你的下肢。

研究表明，坚持适当的运动，特别是针对下肢的有针对性的运动，可以减缓肌肉组织和骨钙的流失，增强肌力和骨力，使下肢关节灵活稳定，有效延缓腿部的衰老，从而延年益寿。

首先，如果想让双腿保暖，就穿宽松的裤子，促进血液循环，千万不要让双腿受凉。平时用热水泡脚，使气血能顺利到达上身，保持身体平衡。要穿宽松的鞋子，鞋跟2~3厘米比较合适。睡前用小枕头垫腿，也能促进血液循环。



其次，每天20-30分钟的阳光有利于我们的健康。上午9点前，阳光以暖暖柔和的红外线为主，此时是晒太阳的最佳时机。此时，阳光主要温暖人体，促进血液循环和新陈代谢，增强人体活力。在上午9点至10点、下午4点至5点的阳光下，能促进体内维生素D的形成，促进肠道对钙、磷的吸收，促进骨骼的正常钙化，预防骨质疏松症的发生。紫外线在阳光下有很强的杀菌能力，经常暴露在阳光下可以减少疾病的发生。需要注意的是必须在阳光明媚的地方，隔着玻璃窗不能接收紫外线。即使是阴天，你也会受到紫外线辐射。不过，晒太阳时要注意防晒，太阳强烈时要站在阴凉处或屋檐下。



最后，多锻炼。运动能使骨组织中的有机质相对增加，使骨保持良好的弹性，减少脆性。运动可使肌肉内毛细血管网增生，开口次数是休息时的20～50倍。因此，肌肉可以获得充足的氧气和营养，防止肌肉萎缩。日本生理学家对18名女教师进行了8年的跟踪调查，发现这些教师的原地纵跳高度有了明显的提高，腿部力量不但没有下降，而且有了很大的提高。腿部力量的维持和提高，不仅从步态上看显得年轻，而且说明运动器官和心肺功能的老化时间被推迟。由此可见，中年人加强腿部力量锻炼是预防衰老的重要方面。那么，如何加强腿部力量的锻炼呢？



1. 爬楼梯运动

每天爬楼梯是锻炼腿部力量的好方法。需要注意的是，爬楼梯运动要因材施教，不能跑得快，运动量大。

2. 步行和慢跑

研究表明，长期坚持步行或慢跑的中老年人腿部伸肌力量比普通中老年人大5～7kg。中年人可以根据自己的体力和年龄进行步行或慢跑，这对保持腿部力量有很大的好处。



3. 游泳

游泳时水的阻力会使肌肉负荷增加。因此，能适应水的人不妨在夏天参加一些游泳运动。建议老年人在参加游泳前应先接受医生体检，并征求医生意见制定运动处方。

4. 踢毽子

踢毽子能够增加韧带的柔韧性。需要注意的是，关节不好的老年人最好不要做这种运动。如果你想试试，踢毽子前多做些热身运动。不要做困难的动作以避免不必要的伤害。