家里老年人注意：经常运动对全身有4大好处，调血压养胃肠

老年人由于年纪的缘故，体力上也不如年轻人，就导致许多年迈的人，不愿意活动，其实，老年人运动，对身体有许多的好处。




健身运动对老年人的益处

（1）健身运动有助于提高老年人的身体机能和心肺功能

早在1986年，就有学者指出，长期长跑的老年男性与不运动组心脏形态存在显著差异，即左室舒张末期内径和左室质量明显大于不运动组。另据报道，有氧运动能减轻中老年女性的体重、胸围和臀围，提高四肢协调性，使老年人的体形发生良好变化，从而改善老年人的精神面貌。这是科学健身运动对老年人形态功能和心肺功能的积极影响。



（2） 健身运动对老年人肌力的影响

随着年龄的增长，老年人的肌力下降，尤其是下肢肌力明显减弱，给老年人的生活带来诸多不便。据报道，65岁的人的肌肉力量只有20岁的50%。由于肌力下降，肢体运动退化，运动缓慢。因此，很容易摔倒骨折，甚至造成老年人的生命危险。长期坚持健身锻炼的老年人，有效地保持了平衡器官和肌肉组织的良好状态，对预防跌倒、骨折和一些运动障碍具有重要意义。



（3） 健身运动有助于改善老年人的骨骼健康

研究表明，骨质疏松症是严重威胁人类全身性骨病的一种疾病。据报道，30岁以后男性的骨丢失率为每年0.5%，女性为每年1%。在绝经后妇女中，由于缺乏雌激素，骨质流失率每年增加到2%左右。然而，适当的运动可以延缓骨骼系统的衰老，预防老年性骨质疏松症，这已被许多研究证实。据报道，绝经5年以上、运动3年以上的老年妇女与同龄不参加任何运动的老年妇女相比，其骨厚度和骨小梁排列均符合应力方向。同时，他还观察到，老年人（80岁以上）经过适当规律的运动后，骨含量有所增加。由于四肢的不断运动和肌肉的剧烈收缩，附着的骨骼被强力拉扯，从而刺激骨细胞的生成。一方面减少骨丢失，另一方面增加骨含量，从而产生骨的良性效应。



（4） 健身运动对老年人调节血脂、改善免疫功能、增强抗氧化能力具有积极作用。

有氧运动可改变血脂和血浆脂蛋白的某些成分。适当强度的运动能提高机体的免疫功能，表现为NKC活性、免疫球蛋白及IL-1、IL-2的升高；而高强度运动则相反，出现免疫抑制现象。

脂质过氧化物（LPO）及其降解产物丙二醛（MDA）能反映自由基损伤的程度，而超氧化物歧化酶（SOD）能在一定程度上反映体内自由基清除系统的功能。各种健身活动在一定程度上可以提高老年人SOD活性，降低LPO和MDA，从而延缓老年人衰老，增强机体清除自由基的能力。



健身运动中的注意事项

对于老年人来说，运动时间充足，但缺乏科学合理的运动指导，往往运动效果不明显，甚至造成不必要的运动损伤。通常，体育锻炼应该有一定的运动负荷。对老年人来说，不仅要积极参加体育锻炼，还要根据自身健康状况，循序渐进地开展体育活动。如果患有慢性病，应在健身教练或医务人员的指导下进行锻炼。



（1） 运动前进行体格检查和体格检查

为了防止运动不当的副作用，避免不必要的伤害，我们应该对身体机能和体格进行评估。要选择适合个人的锻炼形式，体育锻炼要循序渐进。每次锻炼前都要做好准备，充分热身，注意锻炼的强度、时间和频率。

运动的强度和时间应根据个人的身体状况逐步增加。运动到轻微出汗的程度是最合适的，尤其是对老朋友。千万不要以为越累越好。这里有一个简单的方法来测量强度是否合适：运动停止后快速测量脉搏。如果脉搏和年龄之和小于或等于170，则强度是合适的。



（2）运动项目因人而异

中老年人在选择体育项目时，应遵循因人而异、因材施教的原则。比如膝关节有问题的人，不适合选择太极拳、慢跑、爬山等长期运动；而喜欢舞蹈、不喜欢机械化、标准化动作、能承受一定运动量的人，可以选择节奏舞和社交舞。当然，有氧运动如散步、游泳、打网球和骑自行车都是不错的选择。

注意运动频率，一般每周至少保持3-5次，每次20-30分钟；运动前应进行5-10分钟的热身运动，运动后应进行几分钟的收尾运动。运动前后体温差别很大。参加体育活动要注意保暖，穿舒适的衣服。



中老年人经常关注的问题是什么时候运动好？目前没有明确的时间限制，主要是根据自己的作息时间和个人喜好。如果你喜欢晨练，最好不要空腹长期锻炼。白天运动时，要注意防晒。虽然秋季的日照没有夏季严重，但秋季的大气电离层浓度比夏季要薄，因此吸收的紫外线量也比夏季少，而这段时间在户外长时间锻炼时，皮肤更容易受到紫外线的伤害；如果坚持晚上锻炼，应避免饭前半小时、饭后一小时、睡前一小时的锻炼。