[养生]马铃薯：新时代的主粮明星

马铃薯，俗称土豆，因酷似马铃铛而得名，也称山药蛋、洋芋、薯仔等。它和玉米、小麦、水稻、燕麦被称为世界五大粮食作物，有“植物之王”的美誉。不过马铃薯可不是起源于中国的本土作物，明末清初，原产美洲的大批农作物被欧洲殖民者通过海路带到了东方，马铃薯也正是在这个时期登陆了我国，因其适应性强、耐旱、耐瘠，适合生长在砂砾瘠土、高岗山坡、深山老林等地，缓解了当时百姓的吃饭难题，山西因此也有农谚称：“五谷不收也无患，还有咱的二亩山药蛋”。

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粮菜两用的“第二面包”

　　被营养家们称为“十全十美”的土豆，是粮菜两用的佳品，俄罗斯人称它为“第二面包”。营养学家认为，土豆的营养价值高于谷类和豆类，能较全面地供给人体营养。研究发现，含30%马铃薯的馒头与普通小麦馒头相比，总膳食纤维是其2.7倍，维生素E是其4.9倍，硒是其7.9倍；含20%马铃薯的面条与普通面条相比，维生素A（即胡萝卜素）和维生素B1含量分别是其2倍和5倍。马铃薯主食产品的钙、铁、钾含量普遍高于同类小麦主食产品，分别是后者的1.2、1.1和2倍左右，而每100克中钠含量10.76毫克，比普通小麦粉馒头低189毫克。

       很多人一直误认为马铃薯淀粉含量过高容易导致发胖，因此对吃马铃薯望而却步，对此，科学家研究发现，马铃薯含淀粉确实高，每100克鲜马铃薯中大约含淀粉24～40克，可是马铃薯所含的热量比想象得要少很多，每百克只有368千焦，而大米、面每百克是1465千焦。其次，马铃薯所含的抗性淀粉与一般的淀粉不同，一般淀粉20分钟左右就能被人体完全吸收利用，抗性淀粉在2小时以后还不能被肠道所吸收，再加上马铃薯中丰富的膳食纤维，导致胃肠对它的吸收较慢，停留在肠道中的时间多，所以食后更容易产生饱腹感，更耐饥。可见 ，食用马铃薯既可以保证人体所需要的营养成分，又可以减少食量，无形之中马铃薯还可以帮助减肥。



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助力健康的“地下苹果”

      据测定，每百克土豆含蛋白质2.3克、碳水化合物16.6克、粗纤维0.3克、脂肪0.1克以及矿物质钙、磷、铁和维生素A、维生素B、维生素C、烟酸等。新鲜土豆每百克维生素C的含量达40毫克，比苹果高1倍；含脂肪是苹果的7倍；含维生素B2和铁是苹果的3倍；含磷量是苹果的2倍；糖和钙的含量则与苹果相当。从营养学角度看，1公斤土豆的营养价值，与3.5公斤苹果相当，所以法国人称它为“地下苹果”。

　　从中医角度看，马铃薯是一种非常好的补气食物。中医认为，马铃薯性平味甘，能健脾和胃、益气调中、缓急止痛、通利大便。能辅助治疗脾胃虚弱、消化不良、肠胃不和、脘腹作痛、大便不畅等病症。其中，土豆补益脾气的功效最为突出，对有气虚表现的人，如有少气懒言、疲劳乏力、动则大汗淋漓、心悸头晕、面色苍白等，有较好调理功效。现代研究也发现，土豆中含有的抗性淀粉可以被肠道里的益生菌利用，维持肠道的菌群平衡，并且抗性淀粉在肠道还会干扰其他糖、脂肪的吸收，能够降低血糖水平，提高胰岛素敏感性。

　　高盐饮食是高血压的重要诱因之一，而治疗高血压很重要的一个饮食原则就是低钠高钾，这是因为钾可以促使肾脏排出更多的钠，从而缓冲钠盐升高血压的副作用。马铃薯是非常好的高钾低钠食品，很适合高血压患者使用，并且适当多吃含钾的食物对脑血管有保护作用，可以降低患中风的风险。在前苏联、保加利亚、厄瓜多尔等国著名的长寿之乡里，人们的主食是马铃薯。

　　另外，外敷马铃薯，在消炎、活血、消肿等方面有独特的效果，如果静脉输液时出现了因局部药液外渗导致的静脉炎，可以用生马铃薯片外敷，能起到保护血管、减轻水肿、促进硬结软化的作用。



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土豆虽好勿贪多

      食物都有两面性，科学的食用方式方法非常重要，食用马铃薯也不例外。食用马铃薯要讲究食用的方式方法，一般来说，凉拌、蒸、煮等方式可以降低马铃薯的热量，过油煎、炸后，马铃薯的热量都会明显增加，如同一个马铃薯做成炸薯条后所含的热能可达837千焦以上，很容易被归类为“垃圾食品”。同时，食用马铃薯时要控制主食的摄入，一天吃中等大小的一个就可以了。

　　另外需要提醒的是，在选购马铃薯时，应尽量选择光滑圆润、颜色均匀、无绿色的鲜薯，不要食用长嫩芽、肉色深灰或有黑斑的冻伤或腐坏的马铃薯，以免发生中毒。马铃薯块茎的水分含量高、易腐烂，购买后宜存放在5℃左右的阴凉通风处。温度高会导致发芽或腐烂，温度低易冻伤，湿度大、通气不良则易霉烂。



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餐桌上的土豆美食

　　土豆作为大众餐桌上的常见食材，可以做出许多美味佳肴，深受大众喜欢，其中“酸辣土豆丝”更被网友们称为经典的“国民家常菜”。下面推荐两道简单的土豆食谱以供参考。

　　酸奶坚果土豆泥

　　材料：土豆、酸奶、坚果。

　　做法：土豆蒸熟后压成泥，放凉后根据个人口味添加适量酸奶和坚果，如核桃、腰果、花生均可。

　　功效：土豆泥口感酥软，非常适合老人和孩子，还能作为需要控制体重、血糖、血压等人群的食疗菜。与酸奶和坚果搭配，补充了蛋白质和维生素，营养更加丰富，是一道简单易做又营养美味的加餐美食。

　　土豆烧牛肉

　　材料：土豆、牛肉、葱、姜、蒜、酱油、料酒、盐、胡椒粉等调料。

　　做法：将牛肉切小块，土豆切成大块，锅内放油，放葱花、姜末、蒜末炒出香味，下牛肉翻炒片刻，加入汤或水，放酱油、料酒、盐、白糖、胡椒粉，大火烧开，转小火加盖慢炖30分钟，这时加土豆接着炖15分钟，开大火将汤汁差不多收干，稍加水淀粉勾芡后出锅。

　　功效：土豆中缺乏矿物质铁，牛肉恰恰富含矿物质铁。而牛肉缺少碳水化合物和维生素C，并且含有胆固醇，土豆不但可以弥补牛肉的不足，还富含膳食纤维，可以减少人体对胆固醇的吸收，二者可谓绝配。

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